居家运动,专业健身教练带您徒手练出好身体!_健康频

发布日期:2020-08-20 20:23   来源:未知   

本期课程,司文教练将带领大家进行三个动作的学习,徒手训练,在家就能跟着学。

一、肩关节上推训练

动作要领:

双手举起,向两边张开,肘关节垂直于地面,不能倾斜或者向后,注意不要耸肩。吐气上推,吸气下放,一组15次到30次,一共做四组,每组中间可休息30秒。有利于肩周炎、肩周劳损等肩关节疾病的修复和改善。

二、肩关节外旋训练

动作要领:

双手握拳,前臂与地面平行,大臂夹紧身体,吐气时,前臂围绕大臂向后旋转,旋转时感受后背肩胛骨的挤压。腰背要挺直,不能耸肩。每组20次,共四组。可以锻炼后背,预防驼背,包括改善肩周炎等。

三、徒手深蹲训练

动作要领:

双腿自然分开,略比肩宽,下蹲时,膝盖不要前倾,臀部向后坐下去。腰背挺直,双手放于胸前,站起来时不要挺腰。每组25次,共四组。下肢训练可以改善整体的血液循环和基础代谢。